великі та могутні: про БЖУ+клітковина

Anastasiia Akulova-Tsyukalo
14 груд. 2023 р.
Читати 5 хв

Оновлено: 18 груд. 2023 р.

1.БІЛКИ

Те, чого зазвичай не вистачає в нашому раціоні, навколо «їх» багато протиріч, але я спробувала написати просто про складне.

Білки - основний будівельний матеріал організму.

Вони забезпечують функціональну роботу організму, а також використовуються для формування та оновлення всіх тканин. Завдяки тому, що білки є у вживаних нами продуктах, ми відчуваємо насичення.

Щоденна потреба у білках індивідуальна для кожної людини. У середньому ця цифра коливається від 1 до 2,5 г на 1 кг здорової ваги.

Білки бувають тваринного та рослинного походження.

За основу раціону я рекомендую брати виключно білки тваринного походження, тому що їх засвоюваність набагато вища.

Ідеальними білковими продуктами для побудови

раціону будуть:

риба (переважно тунець, лосось, форель, сайра, скумбрія) і морепродукти (кальмар, краб, мідії, креветки, ікра);
яйця;
м'ясо (яловичина);
птах (курка, качка, індичка - всі позиції без шкіри);
субпродукти (печінка, серце);
молочні продукти (сир, сир твердих сортів).

Рекомендую вибирати натуральне м'ясо, рибу та птицю. Тому що м'ясо, вирощене на трав'яній відгодівлі, буде багате на протизапальні агенти. А в організмі людини із зайвою вагою підвищено запальні маркери.

При плануванні раціону свою перевагу віддавайте легшим білковим продуктам, тобто частіше їжте рибу, яйця та субпродукти, а не м'ясо.

Велика кількість білків міститься і в багатьох рослинних продуктах (горіхи, насіння, бобові, крупи). Але, оскільки відсоток жирів і вуглеводів у складі рослинних продуктів вище, краще брати ці продукти в розрахунок жирів і вуглеводів.

Білки повинні бути присутніми в раціоні в достатній кількості!

Розрахувати свою добову норму білків ви можете за допомогою формули:

коефіцієнт активності * здорова вага (кг) = необхідна кількість білків (г)

де здорова вага - це вага без зайвих кілограм, той, в якому людина почувається добре, а коефіцієнт активності дорівнює:

1 - активність практично відсутня, пасивний спосіб життя;

1,5 - середнє навантаження, активність не більше 1 години на день, включаючи заняття в залі не частіше ніж 3 рази на тиждень;

2 - високе навантаження, силові вправи, заняття в залі більше 3 разів на тиждень;

2,5 - даний коефіцієнт застосовується для спортсменів, які тренуються з метою збільшення м'язової маси.

комерційні колаген та протеїн – це альтернативні джерела білка у вашому раціоні. Якщо вам складно набрати/з'їсти свою добову норму білка зі звичайних продуктів, можете сміливо скористатися цими добавками.

відступ: колаген – глікопротеїн, що становить основу сполучної тканини організму (сухожилля, хрящ, дерма); протеїн – (з англ. protein – білок) – поліпептиди або білкові сполуки, при розкладанні утворюють α-амінокислоти.

Переважно використовувати колаген. Допустима кількість - до 10 грам комерційного колагену на добу. До речі, натуральним джерелом колагену є кістковий бульйон. Можете приготувати його самостійно та використовувати замість комерційних препаратів. При вживанні не забудьте включити його в КБЖУ, оскільки бульйон виходить досить жирним.

Протеїн використовуйте в окремих випадках. У його складі, як правило, міститься молочний білок, а він не найкраще впливає на інсулін. При виборі протеїну віддавайте перевагу тому, у складі якого лише чистий білок. Допустимо також використання протеїнових коктейлів на цукрозамінниках, але не на постійній основі.

Що потрібно знати про прийом комерційного протеїну та колагену?

- якщо є набряки та/або акне включати їх до раціону не варто - вживання у вечірній час небажано - за бажанням до свого основного раціону ви можете додати ще один прийом протеїну, якщо у цей день у вас є інтенсивне силове тренування - приймати колаген/протеїн слід за 10-15 хвилин до їжі, не змішуючи з іншими добавками/продуктами/вітамінами (виняток може бути лише вітамін С)

для мене ці продукти на кшталт guilty pleasures:

💔іноді п'ю каву з collagen creamer;

💔перед тренуванням можу з'їсти на десерт протеїновий рослинний батончик;

💔 знову ж таки в день тренування, якщо не хочеться або не встигаю поїсти роблю смузі (шпинат, банан, ягоди, м'ята, мигдальне молоко) + протеїн.

2.ЖИРИ

жири - друга не менш важлива складова нашого організму

Якщо білки ми можемо порівняти з цеглинами, з яких будується будинок, то жири будуть цементом, що скріплює цеглини один з одним.

В організмі жири виконують безліч корисних функцій, найважливішими з яких будуть: контроль вироблення гормонів, поліпшення витривалості організму, надання клітин організму рухливості та еластичності, а також вироблення енергії, яка робить людину бадьорою та працездатною.

Присутність у раціоні жирів у достатній кількості також забезпечує почуття ситості.

А це саме те, що потрібно від харчування - вставши з-за столу, тривалий час відчувати насичення після їжі.

Добова потреба жирів для кожної людини є суто індивідуальною. За нормами ця цифра коливається від 1 до 2,5 грамів на 1 кг здорової ваги, але її точне значення залежатиме від багатьох факторів, у тому числі це можуть бути як захворювання, так і певні особливості організму. За еталонне значення, яке підходить для більшості, я рекомендую брати усереднене значення - 1,5 грама.

Для розрахунку своєї добової потреби ви можете скористатися цією формулою:

1,5 * здорова вага (кг) = необхідна кількість жирів (г)

Жири повинні бути в раціоні на постійній основі.

Жири бувають насичені (тваринні) і ненасичені (переважно рослинного походження).

Також існує окремий вид «поганих» жирів, які утворюються в результаті високотемпературної обробки будь-яких жирів і особливо при їх повторному нагріванні - трансжири (маргарин; соняшникова рафінована олія; напівфабрикати та фастфуд; всі продукти з кондитерського відділу; їжа, приготовлена під впливом високої температури; фритюр).

Трансжири слід виключити або хоча б мінімізувати. В організмі вони посилюють запалення, порушують стінки наших клітин, що впливає на їхню вибірковість і проникність. Наприклад, вітаміни починають засвоюватися гірше.

При складанні раціону більшу увагу варто приділити рослинним жирам, вони краще засвоюються організмом. Тварини жири не менш корисні, тому їхня присутність, нехай і меншою мірою, повинна бути обов'язковою в раціоні.

3.ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи є не тільки джерелом енергії, а й, як білки та жири, беруть активну участь у побудові організму.

Тому присутність вуглеводів у раціоні також не менш важлива.

Як визначити, скільки вуглеводів має бути у вашому раціоні?

Правило #1. Щодня необхідно з'їдати щонайменше 100-120 грам вуглеводів (гречка, вівсянка, булгур, кіноа, дикий рис). Нижче цієї цифри я не рекомендую опускатися, щоб уникнути проблем з метаболізмом і гормональним фоном (наприклад, у дівчат може зникнути менструація).

Правило #2. Розрахунок добової потреби у вуглеводних продуктах можна виконати таким чином:

Ваша добова норма калорій (1800 ккал, наприклад) – білкові продукти (ккал) – продукти, багаті жирами (ккал) = добова норма вуглеводних продуктів (ккал)

Тобто кількість вуглеводних продуктів, які ми можемо з'їсти протягом дня, розраховуємо на залишок калорійності раціон.

Але варто пам'ятати про правило #1. Якщо вийшло так, що за формулою з правила #2 кількість вуглеводів вийшла менше 100-120 г, то варто дотримуватися правила #1 і додати фізичну активність, щоб витратити надлишок отриманих калорій.

недостатність вуглеводів = набряки, потяг до солодкого, відсутність енергії, неможливо скинути вагу навіть при великому дефіциті тощо

4.КЛІТКОВИНА

важливість харчових волокон (клітковина) в раціоні:

•Знижують швидкість розщеплення/засвоєння продукту;

•Знижують рівень холестерину;

•Сприяють виведенню жовчних кислот, статевих гормонів, екзогенних токсинів та продуктів обміну з організму;

•Є профілактикою запору, утримуючи вологу у складі харчової грудки та покращуючи моторику;

•Забезпечують відчуття насичення, збільшуючи обсяг їжі;

•Збільшують швидкість проходження їжі через товстий кишечник;

•Є джерелом калію і мають діуретичну дію,

тобто сприяють виведенню води та натрію з організму.

•Знижують ризик онкологічних захворювань товстого кишківника.

псіліум (лушпиння насіння подорожника) - найкраще джерело клітковини

•Містить переважно розчинну клітковину

(Приблизно 70% проти 10-15% у пшеничних висівках).

•Може бути заміною глютену у випічці.

•Немає вуглеводів, що засвоюються (у вівсяних висівках >60%).

Норма харчових волокон 25-45 г на добу. (це велиииика миска салату 🥗)

Можливі наслідки нестачі:

Порушення травлення – запори, синдром

подразненої кишки, дивертикулез кишечника, грижі стравохідного отвору діафрагми; Жовчнокам'яна хвороба; Атеросклероз та пов'язані з ним захворювання; Гормональні порушення; Ожиріння; Цукровий діабет; Метаболічний синдром; Дисліпідемія.

Вже побігли замовляти псіліум?😂

АЛЕ можливі негативні ефекти клітковини:

При низькому вмісті клітковини в раціоні її різке введення може спровокувати здуття та газоутворення.

Рекомендації щодо введення клітковини в раціон:

-Збільшувати кількість клітковини поступово (+ 1-2 порції овочів на тиждень).

-Стежте за питним режимом.

Термічна обробка овочів та фруктів.

-Ферментування

-Замочування бобових перед приготуванням на 12-24 години додаванням соди.

Мої фаворити джерела клітковини: боби едамаме, мигдаль, чіа, полуниця та багато мікрогріну !

Домашнє завдання

1. Виберіть програму, в якій вам найзручніше вважати кількість спожитої клітковини.